【糖質制限フジザップ】step7.「有酸素運動もカバーしよう」

プランク

いらっしゃいませ!

ふじさわです。
「糖質制限フジザップ」が始まってから随分時間が経った気がしてますが、まだ半月です。

もう分かってますよ。みなさん飽きてきてるでしょう。ステップ7(番外もいれると8記事目)までくると、そもそも糖質制限に興味ないひとはクリックすらしないし、がんばってるメンバーも「また追加か、、、まだ前のステップも実践してないよ、、。」という状態でしょう。

中だるみ期間です。腹たるみで中だるみ。
カップルで言えば倦怠期。

しかしここで朗報です。

【糖質制限フジザップ】は、電子書籍化します!ワーワー!

これでまとめて読めるし、ブログに書いていない詳しい内容もバンバン書きます。

僕の電子書籍の発売サイクルからすると、次の次になるので6月1日ですが、それだと

「夏に間に合わない」

ので、5月の中旬くらいに発売します。そこから、2ヶ月がんばればかなり変わるので、自信満々に海にも行ける!はず。
いや、そもそもいまから糖質制限頑張ったほうがいいに決まってますね。がんばりましょう。

では、目次からどうぞ。

目次


1、有酸素運動もカバーせよ
2、有酸素運動キライ
3、スクワットと階段登り


 

1、有酸素運動もカバーせよ

フジザップにおける食事と運動の重要度は、

食事8:2運動

とお伝えしました。そして今日は2の運動部分の話です。たった2割と思わず、せっかく糖質制限をしてるのなら、ほんの少しの運動が大きな効果を上げると信じてがんばりましょう。これで運動編は終わりですから。きっと。

そして今日は運動のなかでも「有酸素運動」の話です。有酸素運動はカンタンに言うと、「ハーッ、ハーッ、ハーッ」と息をしてしまうような運動です。

代表的なものは、ランニング、ウォーキング、サイクリング、スウィミングなどです。
前回紹介した運動(プランクとプッシュアップバーの腕立て)は無酸素運動でした。
無酸素運動は「ムキムキな筋肉」を作りますが、有酸素運動は「脂肪を燃やす」運動です。

フジザップ実践者のみなさんは、走ったり、ウォーキングしたりはどうぞ好きなだけ、必要と感じるだけ、自分が楽しいと思えるだけ、やってください。

息がハーハーになって、汗を掻いて、体温を上げて。合計で20分を超えたあたりから効果が出るそうですから。

2、有酸素運動キライ

で、もう超絶ワガママなんですが、僕、走るのキライなんですよね。なんか退屈というか。いや、走りだしてしばらくしたら「ランナーズハイ」になって、脳内麻薬が出て気持ちよくなるは知ってるんですが、どうも腰が重くて、走ったりするの、好きじゃないんです。
泳ぐのは好きなので、近所に手軽に入れるプールがあれば最高なんですが、ない。スポーツクラブにでもいけばいいんですが、「お金をかけないフジザップ」としては、それは避けたい。

そもそも有酸素運動って、「家から出る」という行為がメンドくさいんですよね。走るとか歩くとか泳ぐという行為は好きだけど。
「家から出る」必要があるから、やれ天気だ、やれ夜だ、やれ着替えだやれ靴下だと考えるのがメンドくさいんです。

僕が無酸素運動が好きなのは、やりたいときに家の中で、すぐにフル●ンでもできるとこが好きなのです。
とはいえ、無酸素運動ばかりやっても脂肪は燃えにくいので、体脂肪率は落ちにくいです。

ではどうするか。立ち仕事のひとはかなりの運動量があるので必要ないでしょう。
そうでない場合の対策をふたつ、書いときます。

3、スクワットと階段登り

実は、部屋の中でも有酸素運動に近い効果を上げる運動があります。

▶︎それが「スクワット」。太ももの筋肉って、体全体でもメチャメチャ太いので、ここを刺激するとなんかすごい効果があるそうで、ハーハー息が上がるし、ほとんど有酸素運動くらいの効果があるそうです。テキトーですまん。だけどみんな言ってるよ。

で、スクワットは腰を痛めるから注意ね。みんなが想像するスクワットをやるとして、注意するのは、2点。

・膝がつま先より前に出ない。
・腰はずっと伸ばしたまま

です。空気椅子に座る感じです。プリケツになって、メチャメチャダサいフォームのとき、一番いい効果がでてます。

上の2点を注意して、キクと思う回数をやってみて下さい。10×2セットとか15×3とか、自分で決めて。

▶︎そしてもう一つは、ズバリ「階段グイグイ上がり」です。
これも太ももにキかせるのが狙いです。会社のオフィスが5階とかにあれば儲けもの。8階とかはキツイかも。

あとは駅でも、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使います。大股で上がってもいいけど、大股かどうかより、速度が大切。

かなり速めに、グイグイグイグイ階段を上ると、太ももがパンパンに張る感覚があるはずです。息がハーハーしたら、お疲れ様!これだけで、あなたは有酸素運動する必要ないはずです!

脂肪タプンタプンのあなたは、走ったり泳いだりをとりいれて欲しいけど、そこまでじゃないひとは、このふたつで十分でしょう。
事実、僕もこのふたつしか有酸素運動系のことはしてません。みなさん、自分の体型や目標と相談して、自分で決めてみて下さいね。

少し追記をするとすると、僕がいつも「キク」という表現を使うのには、理由があります。

例えば「スクワットを30回×2セットを毎日やってください」とか、「プランクは、1分×3セットを2日に1回やってください。」とここに書くのはカンタンです。そう書けば、真面目にやるひともいるでしょう。

しかし同じスクワットやプランクでも、体重や筋肉量によって負荷は変わるので、「30回なんてヨユー」というひとと、「10回でもキツイ・・・」というひとがいます。それぞれの個人に対する最適な回数って、全然違うんですよね。理想的には「最後の方がめっちゃきついけど、思いっきりふんばってなんとか到達できた!」というくらいです。この回数はそれぞれに違うし、トレーニング初日と30日後でも違います。

もうひとつの理由は、「回数をこなすのが目的になる」のを防ぐためです。回数という目標はわかりやすいですが、それが目的になると、フォームが崩れたり、沈み込みが足りなくなりがちです。腕立て伏せなんて、本当はキッチリキッチリキかせてゆっくりやれば、5回でも十分なんです。
なので、トレーニングをするときは「狙った筋肉にキいてるか」が一番大事で、それを感じられないと、いくらやっても意味がありません。別の筋肉を使っちゃってますからね。

だからこそ「いまからこの筋肉を鍛える」と意識を持って、「キいてるキいてる!」と感じ、「もうギリギリだっ!」というとこまでやってほしいのです。この感覚を覚えないと、回数をこなして義務をこなすだけのツマランスパイラルにはまります。
キいていて、ある程度筋肉がブチブチ切れた感覚さえあれば、回数なんてどうでもいいのです。

こういうことを自分で決めるのがイヤなひとは、本家のライザップへどうぞ。相談無料だってよ!



ということで今日の記事は以上です。

またのお越しを、お待ちしております!

毎月1日に電子書籍を発売してます!

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